【速報!正月太りを解消せよ。意外と知らない筋トレで重要な5つの基本】

【速報!正月太りを解消せよ。意外と知らない筋トレで重要な5つの基本】

今日が3日、お正月の三が日ももう終わりです。
4日の月曜日から仕事始めという方が多いので
はないでしょうか。

もちろん、正月など関係なくお仕事だった方
もいらっしゃるでしょうし、会社は休みだけ
ど毎日色々やって普段より忙しかったなんて
方もいるでしょうね。

けど、年末年始を通して共通しているのは、
普段よりも食べて飲んだと言う方が多
いのではないでしょうか?

年末は忘年会と称して仕事関係、プライベー
トで飲みまくり、年始は親族の集まりなど。
お腹がふっくらしてきてませんか?

ご多分にもれず私も多少食べ過ぎた感があり
ます^^;
お酒は飲めないのでいいのですが、おもちや
甘いものをかなり食べてしまいました。

余談ですが、おもちって一年を通してなんで
この時期しか食べないんですかね?
あんなにおいしいのに。
お正月以外におもちって食べます?
これも思い込みなんでしょうね。

話がそれました。
そんな食べ過ぎた方も健康に関する目標を
設定したはずです。
してないならしましょう。

健康は全ての土台です。
間違いなく。
そしてこの時期必要なのは筋トレです!
多少強引ですが(笑)

知っていそうでなかなかきちんと聞いたこと
がなかった筋トレのの基本というかお約束を
お伝え致します。

そもそもですが、太ってしまう理由というの
は簡単で、消費エネルギー<摂取エネルギー
となる事からおきます。
ご存知ですよね。

あなたの体が生きているだけで必要なエネル
ギーが100だとします。
にもかかわらず毎日200とか300のエネルギー
を摂取すると太りますよと。

その必要なエネルギーを基礎代謝と言い、そ
の40%を筋肉が使います。
筋肉をつけることで消費エネルギーが増える
ので太りづらくなりますよと。

筋トレ5つの基本
1.筋肉が付くまでの流れとは?
2.何回なにをすれば筋肉が付くのか?
3.筋トレの時は何を食べればいい?
4.効率的な筋トレの方法は?
5.続けられる人と続けられない人の違いは?

1個づつ見ていきます。
1.筋肉が付くまでの流れとは?
そもそも「筋肉がつく」とよく使いますが、
正確には間違いです。
正しくは「筋肉を肥大化させる(筋肥大)」
が的確な表現です。
新しく何かがくっつくわけではないんです。

筋肥大の流れですが、トレーニングによって
負荷を与え、筋肉の繊維を一旦破壊し、再生
し回復させることで肥大が起こります。
『超回復』というやつですね。

流れとしては、負荷→破壊→回復・再生です。
まずは破壊を意識します。
筋繊維を破壊してください。

2.何回、なにをすれば筋肉が付く?
これは言わずもがなですが個人差があります。
ただ、ポイントとしては『超回復』させる為
には筋繊維を破壊しなければいけないという
事です。
破壊されない程度の軽い負荷だと、無意味と
は言いませんが筋肥大には繋がりません。

筋トレもかなり学術的に極めている人がいる
ので、深く学びい方はそちらを見てください。
結論からお伝えします。
筋肥大に効果的なのは6回~12回でき
るのがやっとの重さで、3~5セットの
筋トレを行うのが効果的と言われています。

ジムに行かれている方はそれを意識して頂い
て、家でやる方も腕立てをする時に手の置く
位置を変えたり、子供を背中においたりして
負荷がかかるように調整してください。

3.筋トレの時は何を食べればいい?
知識として知っている方が多いと思いますが、
「たんぱく質」です。

お肉、乳製品はたんぱく質が多いのですが、
それと同様に脂肪も多いので、もしダイエッ
トしたくて筋トレをしているのなら牛豚肉、
乳製品の食べすぎは厳禁です。
鶏ささみ、鮭、納豆、木綿豆腐、豆乳など
お好みに応じて取られてください。

バランスの取れた食事が当然大事なんですが
プロテインなどの補助食品もいいですね。

プロテインを摂るタイミングですが、
理屈は興味があればお調べください。
①トレーニングを始める1~2時間前
②トレーニング後30分以内
③就寝1~2時間前
です。
成長ホルモンの関係だったり、体のメカニズ
ム的に上記が効果的なタイミングと言われて
います。

4.効率的な筋トレの方法は?
絶対の正解はありません。
ただ、超回復の際は時間をあける必要があり
ますので、トレーニングの部位を分けるのが
いいと言われています。

月曜日:腕、胸
火曜日:下半身
水曜日:背中、肩
など。
大事なのは、どのくらいの負荷、強度でやる
かと、自分の体はどのくらいの休養をとると
回復になるのかを知ることです。

とりあえずの目安としては、2~3日おきの
週に2~3日を基準にまずはトレーニングす
ればいいのではないでしょうか。

金銭的に余裕のある方はパーソナルトレーニ
ングを受ければ部位に負荷を効果的に効かせ
る為のフォームや回数も教えてくれます。

家でやる方で難しいことを考えたくない方は、
とりあえず腕立て、腹筋、スクワットをもう
できなくなるプルプルするまでやって下さい。
それを何セットか。
『自重トレーニング』っで検索すればかなり
色々とでてきますので、そちらを参考にされ
てもいいかも知れません。

5.続けられる人と続けられない人の違いは?
上記で色々と知識をお伝えしたものの、一番
大事なのはその筋トレをいかにやり続けるか
です。
ほとんどの人がどうすれば痩せるかなんて
知っています。
消費カロリー>摂取カロリーになればいい。
けど継続できません

いかにやり続けるか?
答えは簡単で、【日々の習慣】にするです。
そして、習慣化する為に決められた行動を、
特定の時間に行うことで習慣化しやすくなり
ます。

また、行動と時間を決めること以上に重要な
のが確固たる価値観です。
WHY(なぜやるか?)』ですね。

それが自分自身きちんと腑に落ちていれば、
その行動をやり続けることができます。
根性論っぽくて得意じゃない方もいるかもし
れませんが、非常に重要です。

ぜひ上記を意識されてみてください。

お腹のお肉、いつまでに無くしますか?

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そんな家庭が多かったら、
いい世の中である。
間違いなく。
淡治優太
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ABOUTこの記事をかいた人

淡治です。 どうすればかっこよくなれるんでしょうか? そもそもかっこいいって何でしょう? 私の中で、「自分も周りも幸せにする男」がかっこいいと思います。 もちろんまだまだこれからですが、日々精進しております^^ そんな毎日の学びをシェアをさせて頂きます。 自分も周りも幸せにする人生をお互い送りましょうね^^ そんなおやじが増えれば、世の中間違いなく最高です!