『タバタプロトコル』に挑戦したら、吐きそうになった(笑)

『タバタプロトコル』に挑戦したら、吐きそうになった(笑)

 

筋トレしてますか?
最近、ジムに行きまして、有酸素系のプログラムに参加しました。
もうすぐ40に手が届きそうだというのに、吐きそうになるくらい頑張ってしまいました(笑)

けど、体にはかなり“効いている”実感がありましたので、効果があるんだと思います。
あなたもやってみません?^^

タバタプロトコルとは?

タバタプロトコルという言葉を聞いたことはありますか?

タバタ:タバタさんの
プロトコル:規定

『タバタさんが示した、トレ-ニングに関する規定』という感じの意味です。
規定というのは、物事の仕方や手続きまた概念などを、それに基づいて行為や議論ができるように、はっきり定めることを言います。
またその定めたもののこと。

何をどんな順番でやると効果的かなどを示したものですね。
マニュアルにニュアンスとしては近いのでしょうか?

 

そのタバタプロトコルですが、田畑 泉さんという立命館大学スポーツ健康科学部教授の方が作りました。
田畑法、タバタ式トレーニングなどとも呼ばれます。
あるトレーニングを運動生理学的側面から研究し、効果を実証した論文を発表したところ、合理的で高い効果が得られる点が“海外で”評価されブームになりました。

その後、”Tabata Protocol”と呼ばれてインデペンデント紙(英国の名門新聞)にも取り上げられるまでに至りました。
日本の一研究者が海外の新聞に取り上げられるなんて、本当にすごいことです。

 

このトレーニング法は近年になって「タバタ式トレーニング」の名で日本にも逆輸入され、国内でも様々な記事に取り上げられました。
元々は海外でブームになったものが、日本に遅れてやってきたんですね。
海外で流行ったから注目されたというのは、何だか寂しい気もしますが。。。

今まで全然興味なかったのに、ジョブスがやってたから『禅』に興味を持ちだしたみたいなもんでしょうか?
大切なものや、大事なものはすぐ近くにあるんですね(笑)

 

どんなトレーニング?

「トレーニング写真 フリー」の画像検索結果

トレーニングの内容はシンプルです。
20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行うというものです。
「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」+「20秒+10秒」=240秒(4分)

特に難しいことは言ってません、シンプルです。
けど、やるのはかなりきついです!

田畑教授は、スピードスケートのオリンピック選手に対してこのタバタプロトコルを行ったところ大きな結果が出たんだそうです。
トレーニングを、20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行いました。
その時のトレーニングは、機械的にブレーキをかけた自転車エルゴメータを使っても行われまして、田畑教授はこれを IE1 プロトコルと命名し、このトレーニングを週5回、7〜8セット行いました。

 

比較対象として、週5日イーブンペース(70% VO2max、中程度の負荷の有酸素運動)の運動だけを1時間を行ったアスリートと比べました。
『6週間後』に比較を行うと、最大酸素摂取量はイーブンペースのみのグループは、53±5 〜 58±3 mL/(㎏·分) となったが、無酸素運動能力に統計的に有意な改善は見られませんでした。
それに対して、タバタ式トレーニングを行ったグループは、最大酸素摂取量が 7 mL/(㎏·分) 増大し、無酸素運動能力が28%向上したんです!

 

6週間のトレーニングで、田畑式トレーニングは【有酸素運動能力と無酸素運動能力の両方に効果がある】ことが分かったんです。
比較対照実験なので分かりやすいですね。
Aのトレーニングをした人とBのトレーニングをした人、どちらが結果が良かったのか一目瞭然です。

マーケティングのA/Bテストに似ています。

余談ですが、A/Bテストというのは、そのものズバリAとBを比べることを言います。
それぞれの使う状況により多少変わります。
下記はあくまでも例ですが、下記のようにAとBの2つの対象を比較します。

・ウェブサイト
ウェブサイト内の一部分を変更し、比較したウェブサイトAとBのどちらが優れているかを検討。

・インターネット広告
同じリストに、二つの広告をに出し分けることで、比較したい広告AとBのどちらがより成果を上げるかを比較し、採用する広告を判断する。

・ランディングページ最適化
同じ商品、サービスのランディングページを複数用意し、ランディングページ“A”と“B”のどちらがより成果を上げるかを比較し、採用するランディングページを判断する。

全てにおいて言えるのは、『比較』である。
ヘッドコピー『だけ』を変えて比較する。
文面は同じでも、写真『だけ』を変えて比較する。
バックの色『だけ』を変えて比較する。

どちらがいいのかがハッキリわかるので、マーケターの感性に頼らない論理的なマーケティングを行えるのである。
大きな結果を出し続けたことがないのに完成に頼るというのは、ギャンブルである。

トレーニング効果

「トレーニング写真 フリー」の画像検索結果

上述した通り、トレーニングは【20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)】なのですがどんなトレーニング効果があるかを見てみます。
メリットの一つとして、脂肪の燃え方の違いがあります。

 

ジョギングやエアロビクスといった代表的な有酸素運動と、タバタ式トレーニングを、『運動時の消費カロリー』で比べました。
すると、ジョギングやエアロビクスの方が消費カロリーの数値としては高いそうです。

個人的には意外でした。
ジョギングとかって、正直それほど負荷は大きくないじゃないですか?簡単に言えばあまり疲れないじゃないですか?
それなのに消費カロリーはジョギングの方が高いと。

 

ですが、『運動から24~36時間が経過した時の消費カロリー』は、タバタ式トレーニングの方が上回っていたんです!!
面白いですねぇ、人間の体って。

運動によって、その時の消費カロリーと、時間が経過した後での消費カロリーが違うんですね。
初めて聞きました。

 

つまり、タバタ式トレーニングでは、運動中だけではなく運動後も長い時間代謝が活発になるので、ジョギングやエアロビクスよりも脂肪燃焼効果が高いことが分かったんです。
運動後も代謝が活発になる、トレーニングとしても理想的ですよね。

私がやったもので一番きつかったのが、『ジャンピングスクワット』です。
これ、ぜひ20秒間連続でやってみてください。
本当に疲れますから^^;

 

やり方は簡単です。
肩の広さに足を広げて、手は頭、深く腰を落としジャンプします。
それを時間の限り繰り返します。

20秒やって10秒休んで8セット。
簡単そうですか?
私はいくつかのトレーニングをやったら吐きそうになりましたけどね(笑)

腕立て、腹筋、反復横飛び、何でもいいと思います。
何をするにせよ、テーマは『全力』です^^

 

タバタプロトコルでも何でもそうですが、トレーニング前はストレッチをやられて無理はされないでください。
ストレッチに関してはこの記事必須です。

【筋トレとストレッチの裏技・豆知識のまとめ。 ストレッチをやる効果がとにかく凄い!】

タバタプロトコル(田畑式トレーニング)のまとめ

●心肺機能が向上し、疲れにくくなる。
●持久力の鍵となる最大酸素摂取量が上がる。
●瞬発力の鍵となる最大酸素借が上がる。
●基礎体力が向上し、活動量が上がる。
●集中力の持続やここぞというときの粘り強さがつく。
●上記の結果、代謝が上がるため長期的に見ると痩せる。

トレーニング内容はシンプル。
20秒間の超高強度の運動を行い、10秒の休憩を取り、それを8セット(合計4分)行う。
ただし、20秒は『全力』。

20秒やった後に、ハアハア言わないとか、キツイと感じないのであればそのトレーニングは間違っている可能性が高いです。
もっと負荷を高めるためのトレーニングをしてください。

オススメは【ジャンピングスクワット】です。
足を深くおろせばおろすほどキツイですし、スピードを上げることでさらに負荷は上がります。
足プルプル言いますから(笑)

Youtoubeでタバタで検索してみてください。
色々な動画出てきますので。
それをまずはそのままやってみてもいいかもしれませんね。

 

 

タバタプロトコルで吐きそうになってみませんか?(笑)

 

 

お読み頂きありがとうございました。
素敵な一日を過ごされてください。

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家族から尊敬される父親が増えたら、
家庭円満な家族だらけになる。
そんな家庭が多かったら、
いい世の中である。
間違いなく。
淡治優太
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ABOUTこの記事をかいた人

淡治です。 どうすればかっこよくなれるんでしょうか? そもそもかっこいいって何でしょう? 私の中で、「自分も周りも幸せにする男」がかっこいいと思います。 もちろんまだまだこれからですが、日々精進しております^^ そんな毎日の学びをシェアをさせて頂きます。 自分も周りも幸せにする人生をお互い送りましょうね^^ そんなおやじが増えれば、世の中間違いなく最高です!