筋トレとストレッチの裏技・豆知識のまとめ。 ストレッチをやる効果がとにかく凄い!

筋トレとストレッチの裏技・豆知識のまとめ。 ストレッチをやる効果がとにかく凄い!

 

筋トレしてますか?
夏が終わり、人前で肌を露出する機会は普通の人はなくなります。
逆にあるほうがおかしい(笑)
けど、そんな時こそレッツ筋トレです^^

なんて冗談はさておき、筋トレとストレッチの関係を調べてみました。

同じトレーニングでもやはり効率よく筋肉に効かせたいものです。
『楽してすぐに』は絶対にない世界ではありますが、遠回りをせずに最短距離で向かいたいものです。
それが筋トレにとってはストレッチに当たるのかもしれません^^

ストレッチとは

「ストレッチ 写真 フリー」の画像検索結果

まずストレッチとい聞いて、何を思い浮かべますか?
準備体操?
屈伸運動?

まあ誰もがそんなところだと思います。

まず、ストレッチとはカラダの筋肉を「伸ばす」ことを言います。
現在使われている「ストレッチ」という言葉は、1970年ごろからアメリカのスポーツ科学者の間で使われ始め、1970年代後半より日本でも急速にその概念が広がった、比較的新しい用語なんです。
なので、昔夏休みに誰もが近所でやったラジオ体操もストレッチのひとつですし、体育の時間にやった柔軟体操もストレッチです。

もう少しこむずかしく言うと、スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことを言います。
ストレッチ(stretch)とは「引っ張る」、「伸ばす」という意味の英単語で、ストレッチング(stretching)とは、その「引っ張る」、「伸ばす」動作のことを指しています。

 

筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、いろいろなメリットをもたらすと言われています。
ただ、大前提として筋肉は自分で縮むことはできますが、自分で伸ばすということはできません。
伸ばす際には自分なり他人なりの「意図」をもって伸ばさないと伸びません。

気づいたら筋肉が伸びてたなんてことは絶対にないんです。
伸ばそうとして伸ばさないと、もっとシンプルに言えば勝手に筋肉は伸びないんです!

 

ストレッチのメリット、目的

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ストレッチは誰でも簡単に行うことが出来ます。トレーナーがいなければ出来ないようなものではなく、仕事のちょっとした合間や疲れたかな、と感じたときなど自由に行うことが可能です。
ストレッチを習慣化することで得られるメリットには以下のようなものがあげられます。
当然ですが、効果はその方によって違いますのでご了承ください。

●身体が柔軟になる
毎日行うことで筋肉の柔軟性が高まります。

●全身の血行がよくなる
全身の筋肉を動かしてストレッチを行うので、筋肉のポンプ作用により血行がよくなるといわれています。

●肉体や精神の緊張が解きほぐされる
体を動かすことで肉体や精神が緊張が開放され、リラックス効果をもたらします。

●スポーツ活動の効率が高まる
ウォームアップ時に行うことで筋肉を温めることができ、競技に向けての心身の準備が整います。

●スポーツによる傷害や筋肉痛を予防できる
筋肉が温まらないうちに過度な運動を行うと、筋肉や関節を痛めてしまう原因となることがあります。
ストレッチは傷害予防や筋肉痛の軽減に関与します。

●疲労を回復させる
心身ともに「やる気」がおきて活力が高まり、疲労回復に貢献します。

●老化予防ができる
体の柔軟性を保つことは肉体の老化予防に効果があるといわれています。

 

ストレッチの種類

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ストレッチにもいくつか種類があります。
どれかが正解とかではなく、伸ばしたい部位や目的によって使い分けます。
目的もウォームアップなのかクールダウンなのかでも全然違ってきます。

クールダウンが目的のストレッチであれば、筋肉が疲労した状態なので疲労物質を早く除去できるように血流をよくすることを意識します。
軽いジョギングなどを行い、体をリラックスさせるために座ってストレッチを行うのが一般的です。

・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

静的ストレッチは漢字からも分かる通り、静かに反動や弾みをつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチです。
ジワジワと筋肉を伸ばして緊張をほぐすのが目的ですので、運動後のクールダウンなどに適しています。

人によっては言われたことがあるのではないでしょうか?

「反動つけずにゆっくり伸ばせよ~」

とかまさにこれです。

反動をつけずに、呼吸を止めずにゆっくりという点のほかに、ストレッチの前に体が温まっている必要があります。
運動後のストレッチであれば問題ないのですが、運動前であれば軽いジョギングなど体(筋肉)を温めてから行いましょう。

【注意点】
静的ストレッチで体が「伸びきってしまう」と、競技で力が発揮できない可能性があるそうです。
アメリカの研究では、「短距離走者をストレッチした組としない組に分けて調査したところ、ストレッチした組はスピードが低下し、後半に減速が見られた」と発表されました。

当然、その方の体質や行う競技によっても違うので、何を何分やったらダメという基準はありません。
伸ばしきらずに適度に伸ばすというのを意識するといいと思います。

・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

動的ストレッチもまた漢字からわかる通り、腕や足などを色々な方向に回したり動かすことで、関節の可動域を広げるストレッチ方法です。
関節周囲筋の動きを動きやすくするのが目的ですので運動前のウォーミングアップなどに適しています。
関節を動かしながら筋肉の伸縮を繰り返す方法や、静的ストレッチと違い反動をつけて大きく動かす方法などもあります。

サッカー経験者の方はもしかしたら聞いたことがあるかもしれませんが『ブラジル体操』とよばれるものがあります。
このように体を動かしながら行うストレッチがウォームアップには適していると言われています。
動画も色々とあるので参考にされてください。

https://goo.gl/I5VqQV

ちなみに、筋トレにも動的ストレッチが適しています。
体を動かしながら体を伸ばす、加減やどの筋肉に効かせたいかによってやり方は違ってきますが一つだけ絶対的に言えることがあります。

『体を温めてから行う』

です。

静的ストレッチの時以上に体を温めている必要があります。
動的ならなおさらです。
筋肉を傷めてしまうこともありますので。

このあたりの運動が、場所も取らずに簡単にできて効果が高そうです。
https://goo.gl/BjfxbL

・PNFストレッチ(徒手抵抗ストレッチ)

このストレッチの一番の特徴は、AさんがBさんに行う他人から行われるというものです。
普通ストレッチというと、自分でやるものですがPNFストレッチはやってもらう(あげる)ものになります。
最近ストレッチ屋さんとか増えてますがあれらも含みます。

PNFストレッチは本来は理学療法士さんの専門用語なので、なので資格を持たない人間がRNFストレッチを行うとは言えないのかもしれません。
ちなみに、PNF (Proprioseptive Neuromascular Facilitation)は固有受容性神経筋促進法と呼ばれています。

 

レジスタンス(抵抗)運動を組み合わせたストレッチで、スポーツ選手のコンディショニング法として広く使われています。
筋肉は強く力を発揮した直後はリラックスする特性があり、PNFストレッチはこの特性を利用しています。

PNFストレッチは、6秒収縮、2秒脱力、2秒伸張が基本となります。
ストレッチを行う部分の筋肉を最大筋力に近いレベルで6秒間力を発揮させてから、2秒間脱力し、ゆっくりとストレッチして2秒間静止します。

 

筋トレとの関係・効果

フリー写真 腕立て伏せをしている外国人男性

上述したように、とにかく体を温めるのが基本です。
筋トレの前に体をあたため、心拍数を上げると筋肉への血流が増えます。
また筋肉への刺激によって神経を活発化させることで、筋トレの効果がより高まると考えられています。

筋トレ前には、まずは軽めの動的ストレッチから始めてください。
いきなり激しく筋肉を動かすのは厳禁です。
徐々に動きを大きくして、体があたたまってきたらストレッチは切り上げましょう。

 

そして、筋トレ後には静的ストレッチを行います。
筋肉の疲労軽減、回復のどちらにも効果があるので、じっくりと時間をかけて行いましょう。
筋トレで集中的に鍛えた部分はもちろんですが、体全体をストレッチすることでその後の体の状態がよくなると言われています。

注意点としては、筋トレ後に時間がたち体が冷えた状態で行わなわないようにすることです。

 

筋トレ前:動的ストレッチ

筋トレ後:性的ストレッチ

これだけ覚えて頂ければ結構です。
まあ、筋トレに限らず全ての運動がそうかもしれません。
筋肉、体を動かす時の基本ですかね。

 

具体的なトレーニングの進め方

「体幹 写真」の画像検索結果

ストレッチのやり方の前に、トレーニングの順番をお伝えします。
あるトレーナーの方が書いていたのですが、かなり腑に落ちました。

「体幹」→「ストレッチ」→「筋トレ」→「有酸素」

上記の順番で行うのが最も体にとっては有効なんだそうです。

1.体幹トレーニング
写真の姿勢を取ったりします。
運動において一番最初に働く筋肉は、腹筋の内部に存在している「腹横筋」と背骨の中央付近に存在している「多裂筋」という2つの筋肉なんだそうです。
これらの筋肉は全ての四肢動作の始発点であるため、走る動作・投げる動作・泳ぐ動作など様々な動きにおいて重要な鍵を握るんです(もちろん筋トレにおいても重要です)。

さらに、体幹トレーニングは筋肉が固定されているので安全で、体を温めるのに非常に適していると言われています。

2.ストレッチ
その後、動的ストレッチです。
サッカーのブラジル体操でも、動画に合ったような足をブラブラさせるものなどで体をほぐしてください。
静的ストレッチは適さないようなので、体を温めて動的ストレッチです。

3.筋トレ
ビッグ3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)をメインにやっておけば間違いありません。
筋トレの基本です。

ただ、ご自身の筋トレの目的があると思います。
何か個別の競技や、鍛えたい部位があるのであればそこから鍛えましょう。

4.有酸素トレーニング
最後にジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をされてください。
そうすることで効率的にエネルギーを使う事ができるそうです。

まとめ

・ストレッチ(stretch)とは「引っ張る」、「伸ばす」という意味で、ストレッチング(stretching)とは、その「引っ張る」、「伸ばす」動作のことを指す

●ストレッチのメリット、目的
・身体が柔軟になる
・全身の血行がよくなる
・肉体や精神の緊張が解きほぐされる
・スポーツ活動の効率が高まる
・スポーツによる傷害や筋肉痛を予防できる
・疲労を回復させる
・老化予防ができる

●ストレッチの種類
・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)
・PNFストレッチ(徒手抵抗ストレッチ)

・順番
筋トレ前:動的ストレッチ
筋トレ後:性的ストレッチ

・具体的なトレーニングの進め方

「体幹」→「ストレッチ」→「筋トレ」→「有酸素」

今回筋トレとからめて書きました。
ですが、ストレッチに関していうといつどの年代の方がやってもいいと思います。
体を温める体幹トレーニングをやってからがベターですが、少しづつゆっくりであればオフィスとかでもやれると思います。

疲れたまま仕事をするのではなく、適度にリフレッシュしながら仕事をされてください。
その助けにストレッチはなると思います^^

 

 

ストレッチの習慣をいつ持ちますか?

 

 

お読み頂きありがとうございました。
素敵な一日を過ごされてください。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆
家族から尊敬される父親が増えたら、
家庭円満な家族だらけになる。
そんな家庭が多かったら、
いい世の中である。
間違いなく。
淡治優太
☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

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ABOUTこの記事をかいた人

淡治です。 どうすればかっこよくなれるんでしょうか? そもそもかっこいいって何でしょう? 私の中で、「自分も周りも幸せにする男」がかっこいいと思います。 もちろんまだまだこれからですが、日々精進しております^^ そんな毎日の学びをシェアをさせて頂きます。 自分も周りも幸せにする人生をお互い送りましょうね^^ そんなおやじが増えれば、世の中間違いなく最高です!